Laufen ist ein sehr beliebter Breitensport. Denn es braucht nicht viel, um regelmäßig Joggen zu gehen. Gute Laufschuhe, ein Trainingsoutfit und mehr praktisch nicht. Doch was viele Läufer vergessen sind die richtigen Yoga Übungen, die es braucht, um beweglich zu bleiben. Dabei ist Yoga für Läufer sehr zu empfehlen. Nicht nur zur Steigerung der Beweglichkeit, sondern auch zur Mobilisierung der Gelenke und zur Erhöhung des allgemeinen Körpergefühls ist Yoga unglaublich wirksam.

Warum ist Yoga für Läufer zu empfehlen?

Yoga hilft gerade Ausdauersportlern dabei ihre Beweglichkeit aufrecht zu erhalten. Beim Laufen wird zum Beispiel die Vorderseite des Oberschenkels (Quadriceps) mit der Zeit extrem verkürzt und der Bewegungsumfang dadurch verringert. Ebenso wird beim Laufen die Wadenmuskulatur sehr stark beansprucht. Weiters vergessen viele Läufer die extrem wichtige aufrechte Haltung, die nur mit einem stabilen Rumpf ermöglicht werden kann. Umso wichtiger ist dadurch die bewusste Aufrichtung des Oberkörpers, die Mobilisierung der Wirbelsäule als auch die Stablisierung des Rumpfes durch bestimmte Yoga Übungen.

Was passiert beim Laufen?

1. Extreme Beanspruchung der Wadenmuskulatur

Beim jeden Schritt, vor allem aber beim Laufen wird die Wadenmuskulatur der Beine sehr stark beansprucht. Das hat zur Folge, dass sich die Muskulatur in diesem Bereich immer mehr verkürzt. Um dieser Verkürzung entgegenzuwirken ist es daher enorm wichtig, die Wadenmuskulatur regelmäßig zu dehnen.

2. Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur

Die Oberschenkelmuskulatur kommt beim Laufen super zum Einsatz. Nicht nur die Vorderseite, sondern auch die Rückseite. Daher ist es wichtig, die Oberschenkelmuskulatur mit geeigneten Yoga Übungen für Läufer zu dehnen und die allgemeine Beweglichkeit damit aufrechtzuerhalten.

3. Neigung zu einem runden oberen Rücken und einer Überstreckung der Halswirbelsäule

Beim Laufen tendieren viele Menschen dazu die Brustwirbelsäule zu krümmen und einen runden Rücken einzunehmen. Dabei ist es beim LAufen umso wichtiger für eine Stabilisierung des Oberkörpers die Brustwirbelsäule aufzurichten. Oftmals fehlt hier jedoch die nötige Kraft im Rücken bzw. liegt eine Verkürzung der Brustmuskaltur vor.

5 einfache und effektive Yoga Übungen für Läufer

Übung 1: Die Wirbelsäule mobilisieren

Komm dafür in den Vierfüßlerstand auf die Matte und beginn die Wirbelsäule in alle Richtungen zu kreisen. Du kannst dabei auch dein Becken mitbewegen und vergiss nicht tief ein- und auszuatmen.

Übung 1 – Wirbelsäule mobilisieren

Übung 2: Die Rückseite der Beine dehnen

Nimm dafür die Position des herabschauenden Hundes ein. Dh. du bringst vom Vierfüßlerstand aus das Becken in die Höhe und formst ein V. Du kannst am Anfang auch am Platz gehen und abwechselnd ein Bein beugen und das andere Bein dabei strecken

Übung 2 – die Rückseite der Beine dehnen

Übung 3: Die Vorderseite des Oberschenkels dehnen

Dafür stellst du einen Fuß weit nach vorne zwischen den Händen vom Vierfüßlerstand aus ab und ziehst dein Becken vorsichtig nach vorne (Bauchnabel nach innen ziehen). Entweder kannst du jetzt mit den Händen auf die Matte greifen oder du kommst weiter nach oben und stützt dich auf dem Oberschenkel ab (Variante 1). Für eine intensivere Dehnung kannst du das Bein beugen und versuchen mit der gegensätzlichen Hand (oder einem Tuch zur Verlängerung um den Fuß gebunden) den Fuß greifen (Variante 2).

Übung 3 – Variante 1 zur Dehnung der Oberschenkelvorderseite

Übung 3 – Variante 2 zur Dehnung der Oberschenkelvorderseite

Übung 4 – die Rückseite der Oberschenkel dehnen

Dafür stellst du vom Vierfüßlerstand ausgehend einen Fuß zwischen deinen Hände und streckst dann das vordere Bein aus (achtung Knie ist immer ganz leicht gebeugt) und ziehst die Zehenspitze heran.

Übung 4 – die Rückseite der Oberschenkel dehnen

Übung 5 – die Wirbelsäule lockern

In eine Vorwärtsbeuge gehen und deine Ellbogen greifen. Von hier locker mit dem Oberkörper von rechts nach links und links nach rechts bewegen und auslockern.

Übung 5 – die Wirbelsäule lockern

Du willst gleich mitmachen?

Easy beginning – Nimm dir Zeit in meine Art des Yogas einzutauchen. Nimm dir Zeit dich zu fokussieren und auf deinen Körper zu hören.

Ich wünsch dir viel Spaß und denk daran, auf deinen Körper zu hören! Er weiß am Besten, was dir gut tut!